Jede Schwangerschaft ist einzigartig und geht mit individuellen Bedürfnissen einher, welche die Mutter verspürt. Neben der Freude und der Vorfreude auf das ungeborene Kind gibt es weitere Emotionen, die durchlebt werden. Dazu gehören spontane Gelüste auf ungewöhnliche Dinge, eine innige Verbindung zum Partner und ein neuer Sinn von Verantwortung für das Leben, das gerade im Bauch entsteht. Von grundlegender Bedeutung ist auch die eigene Ernährung, die Mutter und Kind versorgt.
Abgesehen von Heißhunger auf Süßes oder Snacks ist es wichtig, sich mit Nährstoffen zu versorgen, die das Wachstum und die Entwicklung des Babys im Mutterleib unterstützen. Meistens gehen Schwangere automatisch dazu über, Ernährungsgewohnheiten anzupassen, um dem gesteigerten Bedarf an Nährstoffen gerecht zu werden. Humorvolle Aussagen wie „Ich esse für zwei” oder „Mein Baby isst mit” unterstützen das Vorhaben.
Doch auf welche Stoffe kommt es genau an und was gilt es zu beachten? Im nachfolgenden Artikel geben wir Aufschluss über die ideale Nährstoffversorgung für alle werdenden Mamis und deren Partner.
Wie findet die Nährstoffversorgung des Babys in der Schwangerschaft statt?
Zunächst ist interessant zu wissen, wie der Austausch von Nährstoffen zwischen Mutter und Kind während der Schwangerschaft stattfindet. Dazu braucht es die Plazenta. Das Baby ist eingeschlossen in einer Wasserblase und kann noch nicht selbst essen und atmen. Daher werden Nährstoffe, Sauerstoff und andere Substanzen mit dem Blut über die Nabelschnur zum Baby transportiert. Die Plazenta filtert auch Abfallprodukte und Kohlendioxid aus dem Blut des Babys, die dann über die Mutter ausgeschieden werden.
Eiweiße: das Fundament allen Lebens
Eiweißzufuhr in der Schwangerschaft ist essenziell für die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Es braucht die Proteine als Grundsubstanz für Muskeln und Organe. Diese können sich ohne die lebenswichtigen Protein-Bausteine nicht richtig ausbilden. Es gilt daher, auf eine proteinreiche Ernährung zu achten und öfter Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen, die ausreichend Eiweiß enthalten. Lachsschinken, Putenbrust und Harzer Käse gelten beispielsweise als besonders proteinreich. Generell sind vor allem Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte wertvolle Eiweißlieferanten. Wer vegetarisch oder vegan lebt, sollte vermehrt Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen und Erdnüsse essen, um den Bedarf decken zu können.
Folsäure als Supplement
Folsäure gehört zur Gruppe der Vitamine und ist von zentraler Bedeutung für die Zellteilung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem des Fötus. Fehlt es in der mütterlichen Blutbahn, kann es vor allem in der Frühphase der Schwangerschaft zu Fehlbildungen beim Baby oder Früh- und Fehlgeburten führen. Daher wird Schwangeren empfohlen, täglich 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen. Den Nährstoff über die Ernährung aufzunehmen, wird allerdings schwierig. Grundsätzlich ist er in Spinat, Salaten, Tomaten und Vollkornprodukten enthalten, jedoch hitze- und lichtempfindlich, sodass die Aufnahme über zusätzliche Präparate naheliegt.
Jod für geistige und körperliche Entwicklung
Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das für die geistige Entwicklung, wichtige Stoffwechselprozesse und die Schilddrüse des Babys entscheidend ist. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Jod, sodass die Aufnahme von 230 Mikrogramm Jod pro Tag empfohlen wird. Auch hier sind Meeresfisch, Milch und Milcherzeugnisse Lebensmittel der ersten Wahl. Zudem sollten Jodsalz und jodiertes Speisesalz beim Kochen verwendet werden. Dennoch ist es auch in diesem Fall schwierig, den natürlichen Bedarf während der Schwangerschaft rein über die Ernährung zu decken. Jod lässt sich daher ebenso wie Folsäure supplementieren. Bei Schilddrüsenerkrankungen muss vorher allerdings Rücksprache mit dem betreuenden Arzt gehalten werden.
Vitamin D als Sonnenvitamin
Was für Erwachsene empfohlen wird, ist für Babys erst recht gut. Das Sonnenvitamin Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Calcium und unterstützt das Knochenwachstum des Fötus sowie diverse Stoffwechselprozesse. Außerdem hilft es dabei, das Risiko einer Frühgeburt zu vermeiden. Da ohnehin viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel aufweisen, ist die Supplementierung während der Schwangerschaft fast unabdingbar. Bis zu 600 IE (20 Mikrogramm) pro Tag sind empfehlenswert. Alternativ kann die Mittagssonne genutzt werden, um die Haut zur Produktion des Vitamins anzuregen. Im Winter fällt diese Methode jedoch weg.
Eisen
Bei der Ernährung in der Schwangerschaft ist der natürliche Bedarf an Eisen doppelt so hoch, weil Eisen benötigt wird, um ausreichend Blut zu bilden und das Baby mit Sauerstoff und all den anderen Nährstoffen versorgen zu können. Nicht selten kommt es während der Schwangerschaft zu einem Eisenmangel, weil die Wichtigkeit dieses Spurenelements unterschätzt wird. Eisen lässt sich relativ einfach über die Ernährung aufnehmen und ist in Fleisch, aber auch Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Leichter wird die Aufnahme, wenn man beispielsweise zu einer Portion Linsen mit Spätzle ein Glas frisch gepressten Orangensaft trinkt. Vitamin C hilft nämlich dabei, die Effizienz der Eisenaufnahme zu erhöhen und damit sicherzustellen, dass der Körper ausreichend Eisen für die Produktion von Hämoglobin und den Sauerstofftransport erhält.
Omega-3-Fettsäure DHA
DHA ist entscheidend für die normale Entwicklung des Gehirns und der Sehfähigkeit des ungeborenen Kindes. Am ehesten kennt man Omega-3-Fettsäuren aus Seefisch und Fischölen, wo sie in hoher Konzentration enthalten sind. Deshalb wird Frauen bei der Ernährung in der Schwangerschaft empfohlen, mehrmals pro Woche Seefisch zu essen – schwierig wird es für alle, die Fisch nicht mögen. Makrele, Hering, Lachs oder Sardinen treffen eben nicht jeden Geschmacksnerv. Hier eignen sich Nahrungsergänzungsmittel, die aus Fisch-, Krill- oder Algenöl bestehen und in Kapselform zugeführt werden können. Täglich sollten es mindestens 200 Milligramm DHA sein, die werdende Mamis zu sich nehmen.
Ernährung in der Schwangerschaft: weitere Nährstoffe im Überblick
Zusätzlich zu den genannten Stoffen, die eine wichtige Basis für Mutter und Kind bilden, sind alle anderen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente empfehlenswert. Dies gehört allerdings auch zur Empfehlung für alle Nicht-Schwangeren, die auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten wollen. Vitamine von A bis E, Magnesium, Zink und Selen unterstützen eine gesunde Entwicklung des Babys und stärken das Immunsystem der Mutter. Früchte, frisches Gemüse und Vollkornprodukte sind die beste Grundlage. Da unsere Böden längst nicht mehr die Nährstoffe enthalten, die früher in Pflanzen und Ackerbau zu finden waren, kann es auch hier sein, dass die reine Aufnahme von Nahrungsmitteln bei vorherigem Mangel nicht genügt.
Einen idealen Überblick erhalten werdende Mamis durch ein großes Blutbild. Anhand dessen lässt sich im Nachgang ganz einfach festlegen, von welchen Nährstoffen mehr benötigt wird, um ein entsprechender Speiseplan oder Plan zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erstellen. Auf die Aufnahme von Alkohol, übermäßig viel Industriezucker und fettigem Fastfood-Essen ist bei der Ernährung in der Schwangerschaft zu verzichten.
