Noch nie war es leichter, auf eine ausgewogene Ernährung umzusteigen. Unsere Supermarktregale sind voll. Obst- und Gemüsetheken bieten reichlich Auswahl und Nahrungsmittel sind in Hülle und Fülle vorhanden. Dennoch ist unser moderner Lebensstil meist ein großes Hindernis, wenn es darum geht, sich ausgewogen zu ernähren.
Wenig Zeit für ausgedehntes Kochen, Fertiggerichte und ein nahezu unbegrenzt verfügbares Fast-Food-Angebot machen es oft schwer, Vielfalt in die eigene Ernährung einzubringen. Doch genau diese Vielfalt ist es, die unser Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen. Die Bedeutung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung für unsere Gesundheit ist allgemein bekannt. Doch wie kann man sie umsetzen?
Der Umstieg auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung muss nicht kompliziert oder entmutigend sein. In den folgenden Zeilen möchten wir Ihnen gern die besten Tipps an die Hand geben, die es einfach machen, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und diese im Alltag dauerhaft beizubehalten.
Warum ist gesunde Ernährung wichtig?
Es ist längst bekannt, dass Nahrung die beste Medizin und Prävention für unseren Körper ist. Die Aufnahme von genügend Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen unterstützt das Immunsystem auf natürliche Art und Weise und beugt aller Art von Krankheiten vor. So kann eine ausgewogene Ernährung insbesondere vor Zivilisationskrankheiten schützen, die auf ungesunde Lebensweise, teilweise bedingt durch einen stressigen Alltag, zurückzuführen sind (z. B. Diabetes Typ 2 durch zu viel Fett und Zucker).
Auch hängen die Qualität unseres Schlafes und die Gesundheit von Magen und Darm mit der Art und Weise unserer Ernährung zusammen. Eine gute Nährstoffversorgung verhilft zu einem starken Herzen, gesundem Darm, gutem Immunsystem und mindert das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Bluthochdruck.
Vitalität und allgemeines Wohlbefinden sind ein schöner Nebeneffekt. Allein dafür lohnt es sich, einen beherzten Umstieg zu wagen.
Mit kleinen Schritten starten
Oft sind es die kleinen Dinge, die in ihrer Summe anhaltenden Erfolg bringen. Damit der Umstieg auf eine gesunde Ernährung einfach wird und gelingt, empfiehlt es sich, mit kleinen Schritten anzufangen.
Dazu gehört auch, sich bewusst zu machen, welche Routinen Sie rund um das Thema ‚Essen‘ bisher haben und welche davon einer ausgewogenen Ernährung im Weg stehen. Frühstücken Sie jeden Morgen das Gleiche, zum Beispiel Brötchen mit Marmelade? Wie sieht es mit dem Mittagessen aus? Und zu welchen Snacks greifen Sie abends nach der Arbeit?
Verbesserungspotenziale lassen sich meistens leicht finden. Das bedeutet jedoch nicht, dass schlechte Gewohnheiten sofort abgestellt werden müssen. Zu Beginn genügt es, an zwei bis drei Tagen die Woche anders und gesünder zu essen. Nach ein paar Wochen wird diese Abwechslung dank der Neuroplastizität des Gehirns zur neuen Gewohnheit, ohne dass Sie es merken. Konkret bedeutet das: Wir müssen uns noch nicht einmal anstrengen, sondern nur das richtige Bewusstsein entwickeln und hier und da Abwechslung in unsere Ernährung einbauen. Mit den nachfolgenden Tipps gelingen kleine Schritte garantiert.
Frühstückstipps
Wer morgens immer nur Backwaren und süß frühstückt, kann hier ganz einfach ansetzen: statt Marmelade und Gluten (in Brot und Brötchen als Klebereiweiß enthalten) sollte wechselnd frisches Obst mit Haferflocken, Naturjoghurt oder Milch zum Einsatz kommen. Hafer- und Sojamilch bringen die entsprechende Süße, das Obst zusätzlich Vitamine und Ballaststoffe, die der Darm morgens dankend annimmt. Auch lohnt es sich, von Weißbrot auf kalorienarme Mais- und Reiswaffeln umzusteigen, die leicht bekömmlich sind und mit leckerem Aufstrich sowie Ei, Rohkost und Küchenkräutern belegt werden können.
Nüsse eignen sich ebenfalls hervorragend, um ein Frühstück zu ergänzen. Sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und machen satt. Da sie aus der Packung kommen, kosten sie absolut keine Vorbereitungszeit. Frisch gepresste Säfte sind gesünder als Kaffee, weil sie weitaus weniger sauer verstoffwechselt werden und mehr Vitamine enthalten als Saftkonzentrate aus dem Supermarkt.
Um wach zu werden, sind Matcha (japanischer Grüntee) und Ashwagandha (Schlafbeere mit aktivierender Wirkung) die bessere Alternative zu Kaffee und taurinhaltigen Energydrinks. Matcha Latte mit aufgeschäumter Milch schmeckt lecker und aktiviert auf gesunde Art und Weise.
Tipps für Hauptgerichte
Auch wenn Pizza, Pasta und Pommes lecker schmecken – es empfiehlt sich, Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchte, Reis und Wurzelgemüse als Beilagen oder Hauptgericht einzubauen. So schmeckt ein herzhaftes Pilzrisotto beispielsweise genauso lecker und kann mit Parmesan und Rucola garniert genossen werden.
Bohnengemüse ist gesund und nahrhaft, sodass es in Eintöpfen (z. B. Chili con Carne) und Salaten zum Einsatz kommen kann. Auch Linsen schmecken super und sind ein toller Nährstofflieferant, der besser versorgt (z. B. mit Eisen) als gängige Fast Food-Gerichte.
Besonders schön ist daran, dass man die meisten Gemüsesorten sowie Reis und Kartoffeln ganz einfach Zuhause vorkochen und einfrieren kann.
Ersetzen Sie Fleisch an einem Tag in der Woche durch Fisch und probieren Sie leckere vegane Ersatz-Gerichte, die keine Antibiotika und Steroide enthalten.
Selbst ein Salat lässt sich als vollwertiges Gericht gestalten, wenn zu den Salatblättern und bunter Rohkost Croûtons, ein bisschen Käse, ein hartgekochtes Ei, Thunfisch oder angebratene Pilze dazugegeben werden.
Abwechslung bei Snacks
Auch Snacks können Sie einfach gesund und ausgewogen gestalten. Statt Chips und Schokolade lohnt es sich, hin und wieder zu Nüssen oder Trend-Snacks wie Edamame (grüne Sojabohnen mit nussig-würzigem Geschmack) zu greifen. So vermeiden Sie Transfette und führen sich gesunde Fette und vor allem wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium zu. Karotten-Sticks und geschnittene Rohkost schmecken mit Dips als Snacks ebenfalls köstlich und liefern dazu eine ordentliche Portion Vitamine (Karotten z. B. Beta-Carotin/Provitamin A).
Statt Softdrinks ist es empfehlenswert, ein- bis zweimal die Woche auf Gemüsesäfte zurückzugreifen (z. B. Tomatensaft mit Salz und Pfeffer) oder eigene Smoothies zu mixen, die frisch ohnehin besser schmecken als abgepackt.
Struktur ist alles
Wie man sieht, gibt es genügend Ideen, die den Umstieg auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung lecker und leicht gestalten. Am Anfang kann es helfen, einen konkreten Plan zu erstellen, der das Vorhaben im Alltag mit geregelter Struktur unterstützt.
Zudem stehen Apps zur Verfügung, die dabei helfen, den Überblick zu behalten und Inspiration für vollwertige Rezepte zu bekommen.
Wichtig ist: Es geht nicht darum, Diät zu halten, sondern sich in Hülle und Fülle an dem zu bedienen, was die Natur Gutes für uns bereithält. Dabei darf es gern bunt zugehen – ein reichhaltiger Korb mit Obst und Gemüse sieht ohnehin schöner aus als Fritteusen-Fett und Mayonnaise.
