In unserer hektischen und schnelllebigen Welt wird Schlaf oft vernachlässigt. Oft gibt es im Alltag Situationen, in denen wir ihm zu wenig Bedeutung beimessen. Manch einer neigt sogar dazu, zu sagen, dass man noch genügend schlafen könne, wenn man tot sei. Doch die Bedeutung einer ausreichenden und qualitativ hochwertigen Nachtruhe sollte keinesfalls unterschätzt werden.
Eine gute Schlafhygiene spielt eine entscheidende Rolle für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie unsere emotionale Stabilität. Zudem laufen im Schlaf Reparaturprozesse ab und das Unterbewusstsein kann Eindrücke des Tages verarbeiten.
Und ist es nicht ein gutes Gefühl, nach einem schönen Traum erholt aufzuwachen und frisch in den Tag zu starten? Eine gesunde Schlafhygiene sorgt dafür, dass sich dieses Gefühl regelmäßig einstellt. Welche Tipps und Tricks es dafür zu beachten gilt, verraten wir in den nachfolgenden Zeilen.
Schlafzimmer als Ort der Ruhe
Damit ein erholsamer Schlaf gelingt, sollte das Schlafzimmer tatsächlich ein Ort der Ruhe sein, und nicht durch Dinge ablenken, die dort eigentlich nicht hingehören. Dadurch dass das Arbeiten im Homeoffice seit den strengen Corona-Regeln salonfähig geworden ist, neigen viele Menschen dazu, Laptop oder Arbeitsunterlagen überall hin mitzunehmen, insbesondere dann, wenn man sie jederzeit schnell griffbereit haben will. Diese haben im Schlafzimmer jedoch genauso viel verloren wie Schichtpläne oder Arbeitskleidung. Stattdessen sollte ein Schlafzimmer ein Ort der Ruhe und Erholung sein, an dem es möglich ist, komplett abzuschalten und loszulassen. Zimmerpflanzen und gedimmte Beleuchtung können dabei helfen, das Schlafzimmer zu einem Garanten für gesunden Schlaf zu machen.
Digital Detox am Abend
Mittlerweile ist bekannt, dass das blaue Licht elektronischer Geräte besonders schädlich ist und schlechten Schlaf bedingt, da es die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin unterdrückt. Außerdem spielt die geistige Stimulation eine Rolle. Wer abends beispielsweise noch Inhalte auf dem Smartphone konsumiert, hat es schwerer, seinen Kopf zur Ruhe zu bringen. Während wir uns den Effekten digitaler Endgeräte tagsüber kaum entziehen können, gilt es, sie ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen wegzulegen und dem eigenen Körper die Chance zu geben, auf natürliche Art und Weise schläfrig zu werden. Ohne Bildschirmkonsum schläft man wesentlich entspannter ein und häufig auch durch. Statt des blauen Lichtes elektrischer Geräte kann Kerzenlicht und ein gutes Buch kurz vor dem Schlafengehen die Schlafhygiene fördern.
Einschlafrituale fördern
Haben Sie ein Einschlafritual? Viele Menschen würden diese Frage verneinen oder sich darüber wundern, da ihnen Rituale dieser Art keineswegs bekannt sind. Dennoch sind sie eine tolle Möglichkeit, die eigene Schlafhygiene zu verbessern und gesunden Schlaf herbeizuführen. Werden vor dem Zubettgehen jeden Tag regelmäßig bestimmte Tätigkeiten durchgeführt, so entwickeln sich diese Tätigkeiten zu Ritualen, die sich förderlich auf den Schlaf auswirken können. Das können beispielsweise ein Vollbad, ein Fußbad oder der Genuss einer Tasse Tee sein, aber auch die Körperpflege (z. B. Eincremen mit Body Lotion) oder die Lektüre eines nicht-digitalen Mediums. Auch Entspannungsmusik oder ein Hörbuch zählen dazu. Es gibt viele schöne Dinge, die zum eigenen Einschlafritual werden können.
Frische Luft für gesunden Schlaf
Was unserem Körper bei einem Waldspaziergang guttut, ist auch nachts für gesunden Schlaf willkommen: frische Luft im Zimmer! Sorgen Sie dafür, dass im Schlafzimmer ausreichend Frischluft zur Verfügung steht.
Dafür genügt es, das Fenster oder die Balkontür einen Spalt weit offen zu lassen. Falls die Geräusche von draußen stören, sollte zumindest einmal kräftig durchgelüftet werden, bevor es ins Bett geht. Unsere Zellen brauchen Sauerstoff, um „atmen“ und Reparaturvorgänge ausführen zu können. Den Unterschied merkt man schnell. Herrscht nachts frische Luft im Zimmer, wacht man morgens nicht in der typischen CO2-Wolke (Ausdünstung, Nachtschweiß etc.) auf und ist deutlich erholter.
Tagsüber ausreichend Bewegung
Schon beim Aufstehen ist es möglich, etwas für eine bessere Schlafhygiene zu tun. Wer sich tagsüber viel bewegt und den Körper ausreichend beansprucht, darf sich abends auf ein höheres Bedürfnis nach Erholung und Schlaf freuen. Unser Körper kommt durch eine verkürzte Einschlafzeit automatisch besser in den Schlaf, der dann meistens tiefer und länger ist. Außerdem helfen Sport und Bewegung dabei, unangenehme Begleiterscheinungen wie Schnarchen und Schlafapnoe zu verhindern.
Gesund satt essen
Die Ernährung spielt im Hinblick auf gesunden Schlaf ebenfalls eine Rolle. Auf alkoholische Getränke und nikotinhaltige Stoffe sollte kurz vor dem Schlafengehen verzichtet werden, ebenso wie auf fettreiches Essen, das dann schwer im Magen liegt. Allerdings gilt durchaus, dass der Magen leicht gefüllt sein sollte, um eine angenehme Nacht zu verbringen. Jeder wird schon einmal hungrig ins Bett gegangen sein, um dann festzustellen, dass der ersehnte Schlaf unruhig ist und man im schlimmsten Fall mitten in der Nacht mit einem knurrenden Magen aufwacht. Unterbrechungen vorm Kühlschrank mindern unsere Schlafqualität, weshalb ein gesundes und sättigendes Abendessen eine gute Maßnahme für gesunden Schlaf ist.
Fisch mit Reis und Gemüse, Ofenkartoffeln, vegetarische Gerichte oder ein Sandwich mit Obst zum Nachtisch sind eine gute Idee und machen auf gesunde Art und Weise satt.
Der richtige Untergrund
Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Härtegrad der Matratze ausgewählt haben und Ihr Kopfkissen zu Ihnen passt. Nicht selten trägt der falsche Untergrund Schuld an ungesundem Schlaf und Verspannungen, die durch eine falsche Liegeposition über Nacht entstehen. Wer beispielsweise aufgrund einer Beinverletzung an Gewicht zunimmt, sollte überprüfen, ob die Matratze dem veränderten Auflagegewicht noch entspricht oder es einer neuen bedarf. Auch sollten Decken niemals zu schwer oder zu warm sein, da die Haut nachts atmen muss und der Körper ansonsten übermäßig viel Schweiß produziert bzw. Feuchtigkeitsverlust erleidet.
Gesunder Schlaf: ein Fazit
Mit den genannten Tipps ist es ein Leichtes, sowohl zuhause als auch im Urlaub erholsamen Schlaf zu genießen und für eine bessere Schlafhygiene zu sorgen. Das Schöne dabei ist: Die positiven Effekte stellen sich relativ schnell ein und wir dürfen uns über eine höhere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit freuen, die uns sowohl im privaten als auch im beruflichen Bereich zugutekommt. Oft genügt es schon, zwei oder drei der genannten Tipps anzuwenden, um gesunden Schlaf herbeizuführen und dauerhaft zu genießen. Wir wünschen gutes Gelingen und erholsame Nächte.
