Intermittierendes Fasten: Interessante Fakten, Tipps und Anleitungen

Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten ist eine alternative Fastenmethode.
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Fasten ist seit vielen Jahrhunderten als Heilmethode anerkannt. Diese soll dabei helfen, das Verdauungssystem zu entlasten und unseren Organismus bei der Entschlackung sowie der Entgiftung und Gewichtsabnahme zu unterstützen. Dabei wird für eine längere Phase auf feste Nahrung verzichtet und damit erreicht, dass sich Blutzucker, Blutfette und Blutdruck verbessern. Während reines Fasten auf eine länger anhaltende Zeitperiode ausgelegt ist, gibt es eine alternative Fastenmethode. Es handelt sich um das intermittierende Fasten, auch Intervallfasten genannt.

Beim intermittierenden Fasten verzichtet man nur für eine kurze Periode auf Nahrungsaufnahme und ist wesentlich freier in der Gestaltung des Ablaufs. Anders als beim reinen Fasten muss hierbei nicht durchgängig über längeren Zeitraum hinweg auf Nahrung verzichtet werden. Warum intermittierendes Fasten guttut, wie es bei der Gewichtsabnahme und Gesunderhaltung des Körpers unterstützt und was es zu beachten gibt, verraten Ihnen gerne die nachfolgenden Zeilen.

Warum ist Fasten empfehlenswert

Zunächst stellt sich die Frage: Inwiefern lohnt es sich überhaupt, auf Nahrung zu verzichten?

Welche Vorteile hat man als Einzelner davon? Die wichtigste Nachricht vorweg: Fasten bewirkt im Körper, dass die biologische Zellalterung verlangsamt wird. Die zelluläre Reinigung wird angekurbelt, sodass gleichzeitig eine Neubildung von Stammzellen stattfinden kann. Zum anderen bewirkt der Verzicht auf Nahrung, dass Blutzucker, Blutfette und Blutdruck zurückgehen. Fasten ist daher vor allem zu empfehlen, wenn es um die Reduzierung üblicher Volkskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck geht. Auch können entzündliche Prozesse im Körper reduziert werden und von Rheuma oder Arthrose Betroffene davon profitieren.

Intervallfasten kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken und typischen Volkskrankheiten vorbeugen.
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Kurzum: Fastenkuren sind gesund und sollten ein- bis zweimal pro Jahr in regelmäßigen Abständen durchgeführt werden (z. B. im Winter nach der Weihnachtszeit und im Sommer, wenn man an heißen Tagen ohnehin wenig Appetit verspürt).

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Intervallfasten bedeutet, nur innerhalb gewisser Zeitabschnitte zu fasten. So verzichtet man je nach Fastenmethode für 16 Stunden am Tag auf Nahrung – entweder an zwei Tagen in der Woche oder an jedem zweiten Tag. Die bekannteste Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode, die sich prima in einen Berufsalltag einbinden lässt. Dabei soll die Zeit der letzten Nahrungsaufnahme des Vortages bis zur nächsten Nahrungsaufnahme am darauf folgenden Tag 16 Stunden betragen, in den restlichen 8 Stunden darf gegessen werden.

Man lässt demnach üblicherweise die Abendmahlzeit oder das Frühstück weg. Diese Methode kommt beispielsweise allen gelegen, die ohnehin mit nur spärlichem oder gar keinem Frühstück das Haus verlassen. Alternativ gibt es die 5:2-Methode. Hierbei wird an 5 Tagen in der Woche normal gegessen und an 2 Tagen gänzlich auf Nahrung verzichtet. Die 1:1-Methode ist auch als Alternate Day Fasting bekannt und besagt, immer am darauffolgenden Tag nichts oder nur 25 Prozent der üblichen Tagesmenge zu essen, also quasi tageweise im Wechsel zu fasten.

Was sind die Vorteile von Intermittierendem Fasten?

Diese Art des Fastens wird manchmal auch als die bessere Diät beschrieben, da sie ohne Heißhungerattacken und Jojo-Effekt einhergeht. Tatsächlich ist die nachhaltige Gewichtsabnahme der größte Benefit für alle, die sich für Intervallfasten entscheiden. Der Stoffwechsel wird hierbei nämlich nicht heruntergefahren, sondern angekurbelt – unter anderem durch einen positiven Einfluss auf den Insulin- und Noradrenalinspiegel, was die Gewichtsabnahme und den Abbau von Körperfett erleichtert.

Auch wird vor allem bei der 16:8-Methode dafür gesorgt, dass weniger Kalorien zugeführt werden und die Tagesmenge an Kalorien insgesamt sinkt.

Doch nicht nur das Körpergewicht und die schlanke Linie profitieren von den positiven Auswirkungen: Blutzuckerspiegel und Leberfettgehalt können durch diese Art des Fastens ebenfalls verbessert werden.

Zu guter Letzt hilft Intervallfasten bei der zellulären Reinigung und der Bekämpfung von oxidativem Stress im Körper. Es kann also im weiteren Sinne tatsächlich als Entzündungshemmer, Krebsprävention und Verjüngungskur angesehen werden.

Auf diese Tipps sollten Anfänger achten

Fasten, egal in welcher Form, eignet sich grundsätzlich nur für Menschen, die mit einem Verzicht-Konzept umgehen können, also keine gesundheitlichen Probleme fürchten müssen (z. B. bei Vorliegen einer Essstörung oder signifikantem Untergewicht). Wichtig ist zunächst, dem Körper Zeit für die Umstellung zu geben. Es kann ein Weilchen dauern, bis er sich an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat.

Dabei hilft es, sich in Geduld zu üben und am Anfang auf starke körperliche Belastungen zu verzichten. Statt dem Besuch im Fitnessstudio eignen sich am Anfang eher Meditationen, kurze Spaziergänge an der frischen Luft oder ein entspannendes Bad am Abend. Zudem gilt es, ausreichend zu trinken – stilles Wasser und ungesüßter Tee sind ideal. Wer mag, kann sich Tagesportionen schon im Vorfeld bereitstellen (4 – 5 x 1-Liter-Flaschen pro Tag). Kaffee in moderater Menge, Gemüsesäfte und Zitronenwasser sind ebenfalls erlaubt und kurbeln den Stoffwechsel zusätzlich an.

Während den Phasen der Nahrungsaufnahme sind nährstoffreiche Lebensmittel zu bevorzugen. Wer diese als Freifahrtschein für fettiges und zuckerreiches Essen sieht, fastet am Thema vorbei. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte helfen dabei, länger satt zu bleiben und Heißhunger zu verhindern.

Informieren Sie Ihr Umfeld darüber, dass Sie nun mit der Fastenphase begonnen haben, um Enttäuschungen bei Dinner-Absagen oder Unverständnis zu vermeiden. Vielleicht möchte sich der eine oder andere sogar anschließen und mitmachen, was ohnehin empfehlenswert ist – gemeinsam ist man (mental) stark!

Weitere Tipps und Tricks

Wenn sich eine Methode aufgrund von Lebensumständen nicht eignet, passt meistens eine andere Methode des Intervallfastens besser. Umso schöner ist es, dass Sie Auswahl haben. Nutzen Sie diese ruhig und setzen Sie sich intensiv mit allen drei Methoden auseinander, um für sich selbst die ideale zu finden.

Beim Intervallfasten sollten die Mahlzeiten ausgewogen und gesund sein, um dem Körper die nötigen Nährstoffe zu bieten.
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Lektüre und Austausch mit anderen können dabei ebenso wie tolle Rezepte helfen, welche zusätzlich Lust auf gesunde Ernährung und vollwertige Kost in den Phasen der Nahrungsaufnahme machen. Einen Geheimtipp sollte jeder Fastende noch kennen. So verlockend sie sein mögen, aber vermeiden Sie Snacks. Diese sorgen dafür, dass die Magensäfte in Wallung kommen und das Gefühl von Hunger entsteht. Wer snackt, läuft Gefahr, die guten Vorsätze vorschnell über Bord zu werfen und den Fastenprozess nicht durchzuhalten.

Intermittierendes Fasten: ein Fazit

Intermittierendes Fasten erlaubt Phasen der Nahrungsaufnahme sowie relativ flexible Gestaltungsmöglichkeiten und ist daher eine beliebte Methode des Fastens. Es stehen drei Varianten zur Auswahl. Alle drei Fasten-Techniken helfen dabei, nachhaltig abzunehmen und die Gesundheit des eigenen Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Ausreichend Flüssigkeit, Bewusstsein für den eigenen Körper und ein wenig Disziplin führen zum Erfolg. So kann man nach gelungener Fasten-Kur immer wieder auf intermittierendes Fasten zurückgreifen.