Bei einem sind sich Fitnesstrainer, Gesundheitsexperten und Physiotherapeuten einig: Die moderne Lebensweise schadet unserer Haltung. Maßgeblich deshalb, weil viele Tätigkeiten im Sitzen ausgeübt werden und zu wenig sportlicher Ausgleich in der Freizeit stattfindet. Ob im Büro, im Auto oder zu Hause vor dem Fernseher – wir sitzen viel mehr, als unser Körper eigentlich vertragen kann. Dass die sitzende Lebensweise zu einer Vielzahl von Problemen führt und langfristig die Gesundheit beeinträchtigen kann, liegt dabei auf der Hand.
In erster Linie leidet die Haltung darunter: Muskel-Ungleichgewichte und Verspannungen führen zu einer ungesunden Haltung im Alltag und können Erscheinungen wie Rundrücken oder ISG-Blockaden bedingen. Dabei ist es gar nicht so schwer, mittels Übungen die eigene Körperhaltung im Alltag zu verbessern. Sportarten wie Yoga und Pilates wirken einer ungesunden Haltung entgegen. Auch bestimmte Haltungsübungen sind empfehlenswert. Doch welche eignen sich hierfür am besten?
Im Nachfolgenden stellen wir einige Übungen vor, mit denen jeder eine gesunde Körperhaltung zurückgewinnen und das eigene Gefühl von Beweglichkeit tagtäglich verbessern kann.
Brustdehner
Durch langes Sitzen und eine nach vorne gebeugte Haltung verkürzen sich die Brustmuskeln und verspannen. Gleichzeitig sind die Muskeln im oberen Rücken und Bereich der Schulter überdehnt und geschwächt. Umso wichtiger ist es, genau diese Muskeln zu dehnen und zu kräftigen. Das klappt am besten mit einer Brustdehner-Übung! Bei dieser Übung kann ein Ball hinzugenommen werden. Es gilt, sich aufrecht hinzusetzen und den Ball hinter dem Rücken auf dem Boden zu platzieren.
Danach legt man sich langsam zurück auf den Ball, sodass er zwischen den Schulterblättern liegt. Nun sollen die Hände hinter dem Kopf oder der Brust abgelegt und die Schulterblätter zusammengezogen werden. Dabei gilt es, langsam und tief ein- und auszuatmen. Die Position kann bis zu einer halben Minute gehalten werden. Beim letzten Ausatmen kehrt man in die Ausgangsstellung zurück. Durch diese Übung werden die Schultern geöffnet und die Brustmuskeln gezielt gedehnt – mit anschließendem Einsatz von Gewichten können sie ein wenig trainiert werden.
Vierfüßler
Der Vierfüßler-Stand dürfte vielen aus dem Tierreich bekannt sein und wird auch „Katzendehnung” genannt. In erster Linie geht es hierbei um die Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit. Diese büßt im modernen Alltag meistens erheblich an Flexibilität und Beweglichkeit ein.
Bei dieser Übung geht man, wie der Name schon verrät, „auf alle Viere” – und zwar auf die Hände und Knie, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter der Hüfte. Anschließend zieht man die Bauchmuskeln nach oben und richtet den Blick nach vorne, um eine gerade Position der Wirbelsäule zu erreichen. Idealerweise wird die Position eine kleine Weile gehalten. Es empfiehlt sich eine weiche Unterlage, damit die Knie nicht direkt den harten Boden berühren. Ziel der Übung ist es, die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Muskulatur im oberen Rücken zu stärken. Beides trägt zu einer aufrechten Haltung bei.
Hüftbeugerdehnung
Langes Sitzen kann zu verkürzten Hüftbeugemuskeln führen, die wiederum die Körperhaltung beeinträchtigen und Beschwerden am Iliosakralgelenk hervorrufen können.
Eine einfache Übung kann hier Abhilfe schaffen. Dazu geht man bei einer aufrechten Position in einem Ausfallschritt nach vorne, während das hintere Knie leicht gebeugt ist. Die daraus entstehende Dehnung sollte für 30 Sekunden gehalten werden und wirkt am besten dann, wenn sie mehrmals wiederholt wird. Für einen festen Stand eignen sich Turnschuhe.
Die gleiche Übung funktioniert auch ohne ausgeprägten Ausfallschritt, indem sie im Liegen folgendermaßen ausgeführt wird: Ein Knie wird angewinkelt und das Bein mit den Händen sanft zur Brust hingezogen, während das andere auf dem Boden verbleibt. Je mehr Zug stattfindet, desto größer ist die Dehnung. Diese sollte zu Beginn langsam und nicht über die Schmerzgrenze hinweg ausgeführt werden. Anschließend wird das Bein gewechselt. Wer zuvor viel gesessen hat, wird hier ein ordentliches Ziehen der Dehnung spüren.
Rumpfmuskulatur stärken
Die Rumpfmuskulatur wird häufig unterschätzt und bei Fitness-Übungen nicht bedacht. Sie hilft jedoch dabei, die Wirbelsäule zu stabilisieren, und fördert eine aufrechte Haltung. Eine effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur ist die sogenannte „Plank“ oder der „Unterarmstütz“: Dazu legt man sich auf den Boden, sodass der Bauch Richtung Boden zeigt, positioniert die Unterarme parallel zueinander und platziert die Ellbogen direkt unter den Schultern. Der Körper wird nun vom Boden abgehoben, indem man sich auf die Zehenspitzen und Unterarme stützt. Die Arme sind dabei in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Wichtig ist außerdem, dass der Körper eine gerade Linie bildet und der Po nicht zu weit unten oder zu weit oben in der Luft ist. Nun gilt es, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Körpermitte für 20 bis 30 Sekunden stabil zu halten.
Besonders schön daran ist, dass die Übung nicht nur die Rumpfmuskulatur stärkt, sondern auch die Schultern, den oberen Rücken und die Beine trainiert.
Bauchmuskulatur stärken
Eine weitere Muskelpartie, die zu einer aufrechten Haltung beiträgt, ist die Bauchmuskulatur. Im Sitzen wird sie kaum beansprucht. Deshalb ist es umso wichtiger, sie hin und wieder oder gerne auch regelmäßig zu trainieren. Mit Sit-ups ist das in nahezu jeder liegenden Haltung möglich. Als Untergrund sollte man dennoch einen festen Untergrund wählen, um das Training effektiver zu gestalten. Dabei werden die Knie leicht angewinkelt und der Oberkörper nur durch die Kraft der Bauchmuskulatur angehoben. Am Anfang kann es hilfreich sein, den Sit-up nur halb und nicht ganz auszuführen, um die Muskeln langsam an die Beanspruchung zu gewöhnen. Trainiert werden bei klassischen Sit-up-Übungen vor allem die geraden Bauchmuskeln, es können aber auch die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert werden.
Körperhaltung verbessern: Weitere nützliche Übungen
Wer das Thema intensiver und auch über die vorgestellten Übungen hinaus im Alltag weiter verfolgen möchte, findet in Yoga, Pilates und Tai-Chi drei tolle Sportarten, die besonders hilfreich dabei sind, das Körperbewusstsein zu verbessern und die Haltung zu schulen. Selbstverständlich sind bei sitzenden Tätigkeiten auch immer wieder Pausen und Spaziergängen empfehlenswert. Es ist wichtig zu beachten, dass Bewegung allein möglicherweise nicht ausreicht, um eine schlechte Haltung vollständig zu korrigieren. Eine ganzheitliche Herangehensweise mit viel Bewegung und regelmäßigen Übungen zu Hause, im Büro oder in der Natur sind der Schlüssel zum Erfolg. Der Austausch mit qualifizierten Physiotherapeuten oder Fitnesstrainern kann ebenfalls dabei helfen, eine bessere Körperhaltung zu erlangen – denn meistens kennen geschulte Fachkräfte die idealen Tricks und Tipps für den Alltag.
