Pilates macht nicht nur Spaß, sondern trainiert den ganzen Körper – und das ohne den Einsatz von aufwendigen Fitnessgeräten. Kein Wunder also, dass Pilates an Beliebtheit nicht zuletzt in der Corona-Zeit gewonnen hat. Gleichzeitig ist es eine schöne Art, sich an der frischen Luft oder zu Hause fit zu halten. Die Trainingsmethode wurde von Joseph Pilates entwickelt, der als deutscher Körpertrainer nach neuen Methoden gesucht hatte, Atmung, Bewegung, Konzentration und Präzision während der sportlichen Betätigung in Einklang zu bringen. Daher kann man Pilates am besten als ganzheitliches Körpertraining beschreiben, bei dem funktionelle Bewegungsabläufe trainiert werden und die Beweglichkeit des Körpers auf präzise Art und Weise gefördert wird.
Da man dabei sanft vorgeht, ist Pilates ideal geeignet, um beispielsweise nach längeren Sport- oder Verletzungspausen wieder in den Fluss zu kommen und Muskeln aufzubauen sowie die eigene Haltung zu stärken. Zudem ist es so, dass beim Pilates mitunter auch der Geist beansprucht wird und man so herrlich vom Alltag abschalten und zu sich und seinem Körper finden kann.
So bringt Pilates nicht nur Fitness, sondern Spaß und andere, wohltuende Effekte in den Trainingsplan. Es fördert die Körperhaltung und einen aufrechten Gang. Im Nachfolgenden möchten wir die 5 besten Pilates-Übungen vorstellen, mit denen jeder beginnen und seine Körperhaltung durch regelmäßiges Training verbessern kann.
1 Die Schulterbrücke
Eine schlechte Haltung ist oft einer schwachen Wirbelsäule und fehlenden Gesäßmuskeln geschuldet. Beide Körperpartien können mit der Schulterbrücke gezielt gestärkt werden. Als Unterlage für die Übung empfiehlt sich eine Isomatte, da du währenddessen auf dem Rücken liegst.
Sobald du dich hingelegt hast, stellst du die Füße flach auf den Boden und legst die Arme dabei neben deinem Körper ab. Dann hebst du dein Becken langsam an, indem du die Gesäßmuskeln zusammenziehst. Um die Muskeln zu trainieren, gilt es, die Position einige Sekunden zu halten und das Becken dann langsam wieder absinken zu lassen. Wenn du keine Kraft hast und die Übung zum ersten Mal machst, wird es dir am Anfang etwas schwierig vorkommen, mit der Zeit aber immer leichter werden, ausreichend Wiederholungen einzubauen.
2 Die Brustkorb-Streckung
Mit dieser Übung kannst du deinen Brustkorb trainieren, indem du in einen aufrechten Sitz gehst und die Arme hinter deinem Rücken verriegelst. Um die Brustmuskeln zu dehnen, solltest du die Arme anschließend langsam anheben. Du wirst merken, dass ein gewisser Zug auf den Muskel kommt. Gleichzeitig solltest du regelmäßig ein- und ausatmen. Auch hier gilt: Ein Training wird erreicht, indem man die Position mehrere Sekunden hält und dann mit den Armen langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückgeht. Je mehr Wiederholungen du schaffst, desto größer ist der Trainingseffekt. Eine stabile Brustmuskulatur kommt dir nicht nur im Sitzen zugute, sondern sorgt indirekt auch für eine bessere Haltung beim Gehen.
3 Die seitliche Planke
Auch hier brauchst du eine Isomatte für den Untergrund, da du mit dem Körper seitlich auf dem Boden liegst. Währenddessen stützt du den Arm unter deinem Kopf ab. Anschließend hebst du deinen Körper nach oben hin an, indem du deinen Arm und dein Bein verwendest, um eine gerade Linie zu bilden. Du kannst den oberen Arm dabei nach oben strecken oder ihn in der Hüfte abstützen. Nachdem du die Position ein paar Sekunden gehalten hast, kannst du langsam wieder absinken und Wiederholungen ansetzen. Damit stärkst du die seitlichen Bauchmuskeln und den Kern deines Körpers, was dir hinterher in der Körperhaltung zugutekommt. Die meisten Menschen haben viel zu schwach ausgebildete Bauchmuskeln und konzentrieren sich beim normalen Training dieser Muskelpartie meistens nur auf die vorderen, selten aber auf die seitlichen Bauchmuskeln.
4 Der Vierfüßlerstand
Bei dieser Position geht man, wie der Name schon verrät, “auf alle Viere” – und zwar auf die Hände und Knie, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter der Hüfte. Anschließend zieht man die Bauchmuskeln nach oben und richtet den Blick nach vorne, um eine gerade Position der Wirbelsäule zu erreichen. Du kannst diese Position ebenfalls eine kleine Weile halten, bevor du in die Ausgangsstellung zurückkehrst. Auch hier empfiehlt sich eine weiche Unterlage, damit deine Knie nicht den harten Boden berühren.
Ziel der Übung: die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Muskulatur im oberen Rücken zu stärken. Beides trägt zu einer aufrechten Haltung bei und wird bei klassischen Fitnessübungen oft vernachlässigt.
5 Brustkorbdehner mit dem Ball
Wer hat gesagt, dass Pilates ganz ohne Hilfsmittel stattfinden muss? Bei dieser Übung kannst du deinen Ball dazunehmen. Setze dich aufrecht hin und leg den Ball direkt hinter deinem Rücken auf den Boden. Danach legst du dich langsam zurück auf den Ball, sodass er zwischen deinen Schulterblättern liegt. Leg dann deine Hände hinter deinem Kopf oder auf der Brust ab und zieh deine Schulterblätter zusammen. Atme langsam und tief ein und halte die Position eine halbe Minute bis Minute. Beim Ausatmen kehrst du langsam in die Ausgangsstellung zurück. Durch diese Öffnung werden die Schultern geöffnet und die Brustmuskeln gedehnt, sodass sie eine ideale Ergänzung zu Übung 2 darstellt.
Insgesamt helfen alle 5 Pilates-Übungen dabei, Abläufe im Bewegungsapparat zu verbessern und Muskeln zu dehnen, bzw. zu kräftigen, um eine bessere Haltung zu erreichen. Wer damit kontinuierlich trainiert, darf sich langfristig über eine aufrechte Körperhaltung beim Sitzen und beim Gehen freuen. Insbesondere nach einem bewegungsarmen Tag mit viel Sitzen kann es eine Wohltat sein, Pilates-Übungen auszuführen und neue Mobilität in den Körper zu bringen. Sanfte Musik unterstützt dabei den Entspannungseffekt und kann das Training je nach Geschmack jederzeit begleiten.
