In der heutigen hektischen und schnelllebigen Welt ist Stress zu einem alltäglichen Begleiter vieler Menschen geworden. Die Herausforderung stellt sich dabei im Beruf, in der Schule, im Haushalt oder in persönlichen Beziehungen. Oft wissen wir nicht, wie wir damit umgehen sollen, da es kein Handbuch dazu gibt.
Digitale Medien erleichtern die Flucht in eine schöne Welt aus Bildern, verringern aber selten den Stress. Dieser kann eine Vielzahl von Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit haben. Deshalb ist es wichtig, dass wir negative Gedanken, Selbstzweifel und die Angst vor Versagen ablegen und uns sinnvoll mit Methoden der Stressbewältigung auseinandersetzen, um den Alltag besser zu bewältigen.
Doch welche sind das und wie wendet man sie an? Genau darüber möchten wir im Nachfolgenden aufklären und Ihnen 5 einfache Übungen für zwischendurch an die Hand geben, die Sie überall ausführen können – für eine entspannte Stressbewältigung und mehr Freude im Alltag.
Progressive Muskelrelaxation
Bei der Progressiven Muskelrelaxation, auch als PMR bekannt, erreicht man durch gezielte An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen im Körper eine Entspannung des gesamten Körpers. Sie stellt demnach eine ideale Methode dar, um Stress abzubauen und körperliche Anspannung auf gesunde Art und Weise zu reduzieren. Die von einem US-amerikanischen Arzt erfundene Technik beruht auf der Annahme, dass körperliche Anspannung und psychischer Stress eng miteinander verbunden sind und dass eine systematische Anspannung der Muskulatur der Stressreaktion entgegenwirken kann.
Um die Übung auszuführen, benötigen Sie lediglich eine Isomatte, auf die Sie sich legen können. Spannen Sie im Liegen nacheinander für ein paar Sekunden einzelne Körperpartien an und lassen Sie diese wieder locker. Begonnen werden kann mit den Beinen (z. B. der Wadenmuskulatur) oder den Armen. Es gibt dazu übrigens schöne und praktische Anleitungen auf YouTube, sodass jeder die Übungen für sich zuhause in Ruhe und mit Anleitung ausführen kann. Mit der Zeit findet man damit die eigene Choreografie, nach der sich die Übung richten kann.
Sich „ausklinken“ mit Meditation
Da Stressreaktionen vor allem dann entstehen, wenn unser Geist überfordert und reizüberflutet ist, macht es Sinn, für Ruhe im Kopf zu sorgen und sich gezielt „auszuklinken”, um angenehme Entspannung herbeizuführen. Dafür eignet sich die Meditation wie keine andere Technik. Die nachfolgende Übung ist selbst für Anfänger einfach auszuführen. Sorgen Sie für eine ruhige Umgebung, in der keine Geräusche ablenken können (Telefon aus, Radio aus), und setzen oder legen Sie sich bequem hin.
Alternativ kann leise Musik dabei unterstützen. Vielen hilft es, die Augen zunächst zu schließen. Fokussieren Sie sich auf einen bestimmten Punkt am Körper, wie z. B. die eigene Nase, oder einfach darauf, nichts zu denken. Am Anfang wird es schwerfallen und Ihre Neuronen werden Gedanken wie Feuerwerke durchs Gehirn schießen. Mit der Zeit und ein wenig Übung wird das jedoch aufhören und das Gedankenkarussell ruhiger werden, bis es ganz verstummt. Was dann eintritt, ist eine schöne Mischung aus seltsamem Frieden und gedanklicher Stille, die unheimlich erholsam und wie ein Aufatmen für unser Denkorgan ist. Wer mag, kann stattdessen Traumreisen machen (z. B. geführt mit Hörbuch oder auf Youtube) und kommt dadurch ebenfalls in gedanklichen Entspannungsmodus. Gleichmäßige Atmung ist in beiden Fällen ein guter Helfer und unterstützt das Entschleunigen von Körper und Geist.
Schläfenmassage
Massagen helfen immer! In diesem Fall geht es um den sensiblen Bereich der Schläfen, der im Fall von Stress und Überlastung ein Triggerpunkt ist und bei der Linderung von Stresssymptomen helfen kann. Dazu legen Sie Mittel- und Zeigefinger beider Hände rechts und links an die Schläfen und üben sanften Druck aus, während Sie kreisende Bewegungen vollführen. In der Regel spürt man bereits nach ein paar Minuten, wie sich der Druck auf der Schädeldecke etwas verringert – und angenehme Entspannung tritt ein. Diese Übung eignet sich deshalb so gut, weil sie selbst auf dem Arbeitsplatz während einer Fünf-Minuten-Pause ausgeführt werden kann und es nichts weiter braucht als die eigenen Finger. Igelbälle können für kleine Körpermassagen an sensiblen Stellen ebenfalls eingesetzt werden und Arme oder Beine kurzzeitig entspannen. Das sorgt ganz sicher für eine schnelle Stressbewältigung im Alltag.
Einfache Stressbewältigung im Alltag durch Atemübungen
Und noch eine Übung empfiehlt sich, die den Körper in stressigen Situationen bestens unterstützt: das richtige Atmen – am besten im Liegen auf dem Boden (mit Isomatte oder längs auf der Couch). Atmen Sie gleichmäßig und ohne Anstrengung ein und aus. Lassen Sie die Luft in den Bauch fließen, anschließend in Ihre Brust. Atmen Sie aus, indem Sie Ihre Brust und Ihren Bauch einfach locker lassen. Das nächste Einatmen erfolgt erst dann, wenn vollständig ausgeatmet wurde und das Bedürfnis danach verspürt wird. Durch diese Übung wird die eingeatmete Luftmenge erhöht, was den Körper besser mit Sauerstoff versorgt und Entspannung hervorruft. Sofern Ihnen leicht schwindlig wird, ist das kein Grund zur Sorge, sondern ein Zeichen dafür, dass die Methode funktioniert. Schwindel kann am Anfang durchaus vorkommen, wird sich allerdings auch wieder verflüchtigen.
Stressbewältigung im Grünen
Diese Methode erfordert ebenfalls den Einsatz des Körpers, allerdings auf ganz andere Art und Weise als die bisherigen Übungen. Es ist erwiesen, dass Gartenarbeit Stress lindert und einen schönen Effekt der Zerstreuung und Entspannung auf denjenigen hat, der sie ausübt. Harte Arbeit ist dabei nicht das, was gemeint ist. Überlassen Sie die Kartoffelernte ruhig jemand anderem. Viel eher geht es darum, ein paar Blumen im Topf zu ziehen oder sich mit Pflanzen auf dem Balkon zu beschäftigen. Vielleicht ein kleines Kräuterbeet, das man selbst angelegt hat, oder die Pflege der Rosensträucher im Vorgarten. Das Gießen und das Hegen sowie Pflegen von Pflanzen hat nahezu therapeutische Wirkung, die selbst Krankenkassen anerkennen und empfehlen.
Womit das zusammenhängt? Das Grün, die vielen Farben und die Naturgeräusche, gepaart mit Sonne oder der Freude, Dinge gedeihen zu sehen, machen glücklich und entspannen Körper und Geist. So kann man während der Gartenarbeit beispielsweise blutdrucksenkende und schmerzlindernde Effekte feststellen. Zudem hat das Sähen, Pflanzen und Beschneiden meditativen Charakter, der sich dadurch verstärken lässt, dass man währenddessen Entspannungsmusik mit Kopfhörern hört. Ideal ist diese Methode für alle, die einen kleinen Garten, eine Terrasse oder einen Balkon besitzen und sich an vielem oder blühendem Grün erfreuen können.
